Zdrowy tryb życia to przede wszystkim troska o siebie, o czym nie możemy zapominać.

Jednym z elementów zdrowego stylu życia jest odżywianie. Warto zwracać uwagę na produkty, jakie wybieramy na co dzień. Żywienie jest tak elementarną składową życia, że aby być zdrowym, trzeba wybierać świadomie i dostarczać sobie właściwych i wartościowych produktów.

Dynie, bakłażany, cukinie, papryki, a także śliwki, gruszki oraz jabłka zachwycają bujną kolorystyką i dojrzałym smakiem. Koniec z tęsknotą za arbuzami, truskawkami i jagodami!

Już od września możemy rozsmakowywać się w lokalnych, świeżych produktach – wszystko to, co w jesieni najlepsze, rośnie na miejscu w kraju. Jednak nie tylko dostępność i ekologiczność jest tutaj atutem. Jesień to tradycyjnie najcięższy okres, kiedy organizm traci wiele energii na ogrzanie, a co za tym idzie jest narażony na różnorodne infekcje. Sezonowe owoce i warzywa to naturalne źródło witamin, które warto wykorzystywać w walce z jesiennym osłabieniem.

Szukaj ich na półce

Im krótsze są dni, tym więcej czasu spędzamy w domu. Co za tym idzie, mamy zwykle mniej ruchu na świeżym powietrzu. Dlatego planując jesienną dietę, warto wziąć  pod uwagę nie tylko wartości odżywcze i właściwości prozdrowotne produktów, ale także ich lekkostrawność i niską kaloryczność. Jeśli podjadać w trakcie długich jesiennych wieczorów, to rozsądnie!

Dynia

Wyjątkowo sycąca i bogata w błonnik. Przy tym ma bardzo mało kalorii (27 kcal w 100 g miąższu). Zawiera beta-karoten, który chroni przed wolnymi rodnikami. Ma dużo potasu oraz kwas foliowy, a ponadto żelazo, magnez oraz witaminę A, C, K, PP i B1. Dynia to doskonała baza dla jesiennych, rozgrzewających potraw – lekkostrawna, łagodna w smaku, jest szczególnie ceniona przez osoby będące na diecie, polecana również dla małych dzieci.

SPRÓBUJ:

Na śniadanie

Domowe muffiny dyniowe z powidłami śliwkowymi

Na lunch

Pęczotto z dynią, jarmużem i rodzynkami

Na obiad

Orientalne curry z kurczakiem, dynią i szpinakiem

Na kolację

Grzanki z pieczoną dynią, fetą i rukolą

Szpinak

Drobny błąd w amerykańskich badaniach z lat 30. XX wieku sprawił, że przez wiele dekad uznawano szpinak za wyjątkowe źródło żelaza. W rzeczywistości zawiera on jedynie ok. 3 mg tego składnika mineralnego. Szpinak ma jednak inne zalety. Za sprawą beta-karotenu, witaminy C oraz luteiny chroni przed miażdżycą oraz nowotworami.  Znaczne ilości potasu i magnezu wspomagają pracę układu nerwowego, a także obniżają ciśnienie. Dodatkowo potas wraz z witaminami z grupy B wspierają spalanie węglowodanów i tłuszczy, a także przyśpieszają metabolizm.

DOSKONAŁY:

- w chłodniku

- jako składnik efektownych, słodkich wypieków

- w farszu do pierogów

- jako dodatek do zup i potraw duszonych

Papryka

Różnorodne olejki eteryczne nadają jej charakterystyczny smak i aromat. Stanowi źródło flawonoidów, prowitaminy A, witaminy E, witaminy C oraz potasu, wapnia, magnezu i żelaza.

SPRÓBUJ:

Na śniadanie

Szakszuka z papryką, kiełbasą i rukolą

Na lunch

Kasza jaglana z grillowaną papryką i serem feta

Na obiad

Gulasz wieprzowy z papryką podawany z jarmużem

Na kolację

Makaron z wędzonym łososiem i papryka, posypany rukwią wodną

Bakłażan

Niskokaloryczny – w 100 g zawiera się jedynie nieco ponad 20 kcal. W 90 proc. składa się z wody, a tylko 2 proc. to cukry. Stanowi źródło potasu, wapnia i magnezu, a także błonnika. W 100 gramach bakłażana będzie go dwukrotnie więcej, niż w jabłku czy brzoskwini.

SPRÓBUJ:

Na śniadanie

Kanapki ze świeżą wędliną, domowym ajvarem i rukolą

Na lunch

Bakłażan faszerowany kaszą pęczak z sałatą lodową

Na obiad

Zapiekanka z ziemniaków, papryki, bakłażana i pomidorów z roszponką

Na kolację

Muszle makaronowe nadziewane bakłażanem i kurczakiem

Śliwki

Chociaż śliwki nie są bogate w witaminę C, dzięki jednoczesnej zawartości witaminy A i rzadko występującej w owocach witaminie E, uznawane są za cenne przeciwutleniacze. Bogate w ważne składniki mineralne jak potas, żelazo, magnez, wapń i fosfor. Śliwki mają sporo witamin z grupy B, a zatem korzystanie wpływają na układ nerwowy i samopoczucie.

DOSKONAŁE:

- zapiekane pod kruszonką

- w cieście drożdżowym

- w pełnoziarnistych placuszkach śniadaniowych

- karmelizowane, jako dodatek do mięs

Gruszki

Bogactwo składników mineralnych wzmacnia ich działanie zdrowotne. Zawierają potas, który pełni ważną rolę w regulacji gospodarki mineralnej – obniża ciśnienie krwi, zapobiega zapaleniu dróg moczowych, czy obrzękom. Gruszki obfitują w witaminy A, C, K z grupy B. Tym samym korzystnie wpływają na kondycję całego organizmu, zaczynając od skóry, a kończąc na sercu.

DOSKONAŁE:

- zapiekane z mascarpone i miodem

- w surówce z kapusty i jarmużu

- w czekoladowych babeczkach

- na grzankach z pastą awokado i szpinakiem

Jabłka

Dietetycy zalecają zjedzenie dwóch jabłek dziennie – rano i wieczorem. W zależności od odmiany i dojrzałości, jabłka mogą różnić się ilością wartości odżywczych. Niemniej są bogatym źródłem witamin: C, z grupy B, beta karotenu, E, K1, błonnika pokarmowego (zwłaszcza pektyny), kwercetyny i antyoksydantów i minerałów. W 100 gramach znajduje się około 52 kcal, które pochodzą głównie z węglowodanów (stanowią one około 14% wagi jabłka).

DOSKONAŁE:

- w surówce z cykorią i orzechami włoskimi

- w smoothie z jarmużem

- zapiekane z ryżem i cynamonem

- prażone w musie z pieczonej dyni

Jarmuż

To ciekawa odmiana kapusty o zielonych sztywnych i karbowanych liściach. Odmiany różnią się wysokością, wybarwieniem liści oraz stopniem ich kędzierzawości. Jest źródłem białka, witamin (C i K), wapnia, żelaza i potasu oraz przeciwutleniacza – sulforafanu. Zawiera błonnik. Ma działanie przeciwzapalne oraz antynowotworowe, przeciwdziała chorobom serca.

DOSKONAŁY:

- jako chipsy upieczone w piekarniku z dodatkiem oliwy i soli morskiej

- pesto z orzechów włoskich i sera

- składnik zup jarzynowych lub w stylu curry

- w koktajlach z imbirem, jabłkiem czy mango

ZDROWY STYL ŻYCIA

Zdrowy styl życia opiera się na 5 podstawowych zasadach, których wdrożenie w swoją codzienność gwarantuje lepszą jakość życia i poprawę samopoczucia. Należą do nich:

  • Świadome odżywianie.  Wiedza, jaka żywność jest korzystna, co służy organizmowi, a co nie.  Wybieranie naturalnych, świeżych i zdrowych produktów, picie wody.
  • Wybieranie zdrowej żywności.  Wiedza na temat żywności, świadomy wybór produktów o korzystnym wpływie  na zdrowie. Usunięcie z jadłospisu produktów pogarszających stan  zdrowia.
  • Zmiana nastawienia psychicznego. Praca nas sobą, więcej optymizmu, wiara w siebie.
  • Regularne ćwiczenia fizyczne oraz ćwiczenia relaksacyjne. Prowadzą do poprawy stanu fizycznego, ale również redukują stres. Wysiłek fizyczny to najlepsza forma odpoczynku dla psychiki.
  • Dbanie o właściwą ilość snu.  Każdy potrzebuje innego czasu, aby czuć się wypoczętym, jednak zdrowy  sen jest niezbędny dla każdego. Pozwala odpocząć przede wszystkim  mózgowi zalewanemu zewsząd bodźcami, ale również innym narządom stale  pracującym.
Logo Facebook Logo Instagram Logo Pinterest